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¡5 Suplementos que no sirven de nada!

1. BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada se han convertido en un suplemento básico de muchos entusiastas del fitness. Incluso, se recomienda durantes los ayunos para no perder masa muscular. 

Sin embargo no existe evidencia de que estos puedan ayudar a la retención de músculo, composición corporal o desempeño en el entrenamiento.

Si ya estás consumiendo una dieta con suficiente proteína e incluso tomando un suplemento de proteína en polvo, ya estás consumiendo suficientes aminoácidos.

Las personas que podrían ver un beneficio en la suplementación de BCAAs, son las que siguen una dieta vegetariana/vegana, al no poder obtener el perfil completo de aminoácidos de sus alimentos.

¡No tiren su dinero!

2. Quemadores de Grasa

Los quemadores de grasas probablemente son el suplemento más vendido en el mercado. La promesa de derretir la grasa corporal con sólo tomar una pastilla, suena bastante increíble. Yo he caído en esa trampa de marketing.

Desgraciadamente, es demasiado bueno para ser verdad. (¡Ya nos exhibiste!) Les prometo que cuando encuentre la píldora mágica seré el primero en decirles.

Algún tiempo, los quemadores de grasas contenían efedrina, sustancia que si ayudaba a la perdida de peso, pero, una vez prohibida por sus efectos secundarios, los quemadores de grasa se convirtieron únicamente en suplementos con mucha cafeína. 

Si, el boost energía tal vez te ayude a moverte más y el control de apetito a que comas menos, pero aún así no derriten la grasa mágicamente (¡por qué! Llorando).

No tires tu dinero pagando el sobreprecio del marketing mejor puedes tomar una deliciosa taza de café chiapaneco ;).

3. Glutamina

Este suplemento es otro que la mayoría de los entusiastas del fitness han tomado sin saber realmente para qué sirve. Me declaro culpable.

¿Adivinen que? Tampoco existe evidencia alguna que la glutamina pueda ayudarte en tu desempeño.

Un estudio publicado en 2001 en el European Journal of Applied Physiology, no encontró mayor incremento de fuerza o tamaño muscular entre el grupo que tomó glutamina y el grupo al que fue administrado el placebo.

Otro estudio de Jose Antonio y colegas publicado en 2002, no encontró diferencias en el promedio de máximas repeticiones realizadas en press de banca y press de pierna entre los dos grupos.

Si quieren aumentar de tamaño o fuerza, es mejor enfocarse en las bases. Superávit calórico, entrenamiento de fuerza progresivo y una buena dieta con suficiente proteína.

4. Vitamina C

Es muy popular la recomendación de vitamina C para mejorar el sistema inmune y prevenir el resfriado común. 

El meta analysis publicado en 2013 en la base de datos de Estudios Sistemáticos de Chrocane, compararon 29 ensayos con más de 11,000 participantes sin encontrar pruebas consistentes que la suplementación de Vitamina C tuviera un efecto positivo en los participantes. 

Podría tener un beneficio para personas con un desgaste físico severo como soldados o atletas. 

Una dieta con alimentos ricos en vitamina C debería de ser suficiente para cumplir con los requisitos diarios. 

5. Ganadores de Peso

Terminando esta serie de 5 suplementos que no sirven, me estoy dando cuenta que he tirado mucho dinero. ¡Y no quiero que ustedes hagan lo mismo! Al ser muy delgado a los 16 años, caí en la trampa de querer consumir un ganador de peso para subir rápido de músculo antes de tener una buena dieta. 

Un ganador de peso es pura basura de marketing. De inicio, tienes que tomar 3 veces el tamaño del scoop de una proteína regular para obtener la misma cantidad de proteína y un montón de calorías vacías. 

Esto está mal por dos razones. 

Primero, es mejor que consumas esas calorías extras de una dieta balanceada, con alimentos reales con nutrientes. Aún suponiendo que no puedes consumir las calorías suficientes, porque la comida natural es bastante saciante, ¿no te iría mejor consumiendo tus alimentos altos en calorías favoritos en lugar de un polvo horrible para llegar a tu objetivo de calorías?

Segundo, en la mayoría de los casos, no necesitas engordar para aumentar músculo, ni un exceso de calorías. Usualmente, un 5-10% de calorías extras es suficiente. Si no estás subiendo de músculo, es probable que no estés consumiendo suficiente proteína, suficientes calorías o no estés entrenando correctamente.

Guillermo Silva Rojas @memosilva.fit
Sub-director UnderCover
EP Certificado por Menno Henselmans
L1 Certified Precisión Nutrition

BCAAs:

Referencias

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73. doi: 10.1177/0260106013510999. PMID: 24620007.

Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine. 1997 Jan;18(1):47-55. DOI: 10.1055/s-2007-972594.

Glutamina:

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73. doi: 10.1177/0260106013510999. PMID: 24620007.

Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine. 1997 Jan;18(1):47-55. DOI: 10.1055/s-2007-972594.

Vitamina C:

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73. doi: 10.1177/0260106013510999. PMID: 24620007.

Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine. 1997 Jan;18(1):47-55. DOI: 10.1055/s-2007-972594.