Creatina: ¿Para qué sirve?¿Cómo tomarla?¿Es segura?

La creatina es el suplemento más estudiado y con más respaldo científico, con más de 700 estudios en humanos que confirman su seguridad y efectividad para incrementar la masa muscular y resistencia muscular. Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular o aumentar tu resistencia en anaeróbica, la creatina debe ser tu opción número uno de suplementos alimenticios naturales.

¿Qué es?

La creatina es una molécula orgánica nitrogenada que se encuentra en los músculos y células nerviosas producido naturalmente en los vertebrados. La creatina ayuda a reciclar ATP, extendiendo el tiempo en el que los músculos pueden generar fuerza. 

Consideremos el ATP cómo el combustible del músculo durante la realización de la actividad física. Durante ejercicios anaeróbicos, el ATP es consumido por el músculo de manera muy rápida (como pisar el acelerador a fondo), por lo que las reservas de ATP se agotan en fracciones de segundos. La fosfocreatina ayuda a reciclar el ATP para que el músculo pueda utilizarlo y seguir generando fuerza.

¿Para qué me sirve?

La creatina ayuda a incrementar la fuerza y desempeño en esfuerzos que duren de 8-10 segundos (sprints, sentadilla o press de pecho pesado). 

Una revisión de 300 estudios encontró que la suplementación con creatina llevo a un incremento de potencia y fuerza máxima de 5-15%.¹

creatina monohidratada

Otro estudio encontró que la suplementación de creatina llevo a la realización de 30% más repeticiones durante la ejecución de un ejercicio aún en individuos con 6 años de entrenamiento.²

Además, la creatina produce una hidratación muscular y retención de líquidos, aunque toda la retención se produce en los músculos. Esta hidratación produce un incremento de tamaño de las fibras musculares. Por esta razón, es importante mantenerse bien hidratado durante el consumo de creatina.

¿De dónde obtengo la creatina?

Nuestro cuerpo produce naturalmente creatina y también se puede obtener a través del consumo de carne cruda. Para obtener el equivalente a un servicio de suplemento de creatina, se tendría que consumir un kilogramo de carne cruda. El cocinar la carne disminuye su biodisponibilidad.

creatina en la carne

Aún consumiendo suficiente carne, no alanzarás los niveles de saturación de creatina para ver sus efectos estéticos y de desempeño. Tu mejor opción es la suplementación.

¿Cómo tomar adecuadamente un suplemento de creatina?

En realidad, podría no existir una diferencia entre tener un consumo regular de 5 gramos o realizar una carga y posteriormente seguir con un consumo de mantenimiento, pero este estudio** encontró una ligera tendencia a mayor concentración en el grupo de carga.

Además, al realizar una carga, se pueden alcanzar los niveles de concentración óptimos en una semana. Por el contrario, se puede tardar hasta un mes en lograr los niveles óptimos de concentración con una dosis regular de 5 gramos. Si llevas un periodo muy largo sin tomar creatina, tu mejor opción para obtener resultados más rápido será el realizar una carga.

¿Cómo realizar una carga?

Consumir de 20-25 gramos de creatina por 5 días consecutivos. Posteriormente 5 gramos al día. Con esta dosis se maximiza el almacenamiento de creatina. 

¿Funciona para todos?

Existen personas que no responden a los efectos de la creatina y ésta no tiene ningún efecto en ellos. Se estima que entre 20-30% de las personas pueden padecer de esta situación. 

La absorción de creatina puede mejorarse con la insulina, así que es buena idea consumirla acompañada de carbohidratos y proteína para incrementar sus beneficios. Incluso puede hacer a un no-respondedor un respondedor.

mat fraser creatina

¿Cuándo es mejor consumirla?

Ya que su absorción mejora cuando la sensibilidad a los músculos es alta, se pueden maximizar sus beneficios al tomarla post-entrenamiento.

¿Qué tipo de creatina consumir?

Existen 3 formas de creatina: creatina HCL, creatina etil éster y el monohidrato de creatina; aunque los primeros dos no tienen el respaldo científico de la creatina monohidratada.

El monohidrato de creatina o creatina monohidratada tiene una biodisponibilidad de casi el 100% al disolverse en un líquido o sólido. Bio...¿qué? El 100% de biodisponibilidad significa que nuestro cuerpo absorbe por completo la dosis que se está consumiendo. Las cápsulas de creatina tienen una biodiponibilidad del 35% más baja que el polvo. Si consumes 5 gramos de creatina en cápsulas estarás absorbiendo alrededor de 3.25 gramos. 

¿Es segura de consumir?

Muchas personas se asustan al ver a otra persona en el gimnasio sacar un pequeño bote con un polvo blanco que mezcla con su batido de proteína y lo consume de un sólo trago. "Seguramente son esteroides" piensa. Pero la realidad es muy distinta. La creatina es un suplemento muy seguro de consumir, y no es un esteroide. 

Como ya se menciono anteriormente, la creatina es una sustancia natural, encontrado en la carne roja cruda. La suplementación únicamente logra una mayor saturación de ésta en el cuerpo. La creatina de NF Sports tiene un diferencial muy importante al igual que toda la gama de productos, siendo 100% natural, libre de cualquier otra sustancia añadida y su pureza garantiza su efectividad.

Adicionalmente, no existe ningún riesgo en tomar la creatina por periodos largos e ininterrumpidos. Un estudio no encontró ningún efecto negativo en la salud después de la suplementación con creatina por 21 meses consecutivos.³

¿Se puede mezclar con cafeína?

Es perfectamente seguro y no existe ningún efecto contradictorio al mezclarla con cafeína

Ahora ya sabes, si estás buscando un suplemento natural, seguro y efectivo que te ayude a aumentar masa muscular, aumentar tu fuerza y potencia máxima o incluso tu resistencia, la creatina monohidratada es tu mejor opción.

 

Autor: Guillermo Silva Rojas, Certified Bayesian Personal Trainer.

 

Bibliografía:

¹ Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. KREIDER, RICHARD B.; FERREIRA, MARIA; WILSON, MICHAEL; GRINDSTAFF, PAMELA; PLISK, STEVEN; REINARDY, JEFF; CANTLER, EDWARD; ALMADA, A. L. Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

² Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise. W. J. Kraemer (corresponding author), J. S. Volek, J. A. Bush, M. Boetes, T. Incledon, K. L, Clark, and J. M. Lynch are with the Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, 146 Recreation Btdg, University Park, PA 16802, USA.

³ Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical makers of health in athletes. Richard B. Kreider, Charles Melton, Christopher J. Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C. Cantler, Pervis Milnor, Anthony L. Almada.